Sentim dir coses com; “no convé menjar a la nit”, “cal sopar poc”, “el sopar engreixa més que l’esmorzar”, “t’aprimes si no menges hidrats de carboni a la nit”, etc. Hi ha desenes de frases i de consells sobre què fer a la nit per no engreixar-se o per aprimar-se. Per altra banda també abunden les propostes de menjars miraculosos que aprimen, que cremen greixos, etc. Algunes coses són en part certes, però d’altres són llegendes urbanes o, pitjor, algunes afirmacions sobre dietes surten de negocis que estan dissenyats per ignorants o farsants.
La primera idea que m’agradaria rebatre és que una determinada quantitat de calories aportades a l’organisme són independents de l’aliment: no és el mateix ingerir 1.000 kcal en forma de pa que 1.000 kcal en forma de pernil. Una altra idea falsa és que dues persones de similar constitució si mengen el mateix i fan les mateixes coses s’engreixaran o s’aprimaran igual.
Quan ingerim aliments podem, amb unes taules de calories, saber amb relativa fiabilitat la quantitat de energia teòrica que contenen: sabrem quantes kcal aproximadament entren al nostre organisme després de ser absorbits els nutrients. De l’aliment que arriba a l’estómac, no entraran tots els nutrients que contenen al nostre organisme perquè una part no serà absorbida i acabarà formant part de la femta. Aquí apareix una primera diferència. No tothom absorbirà la mateixa quantitat de nutrients d’un mateix aliment. Hi ha una raó òbvia, no tothom mastega igual, més trituració i més ben mesclat amb la saliva fan que s’absorbeixin millor els nutrients. També tenim uns organismes simbiòtics al còlon. Allà centenars de bilions de microorganismes, la microbiota, habitualment coneguda com a flora intestinal, fermenta el residu dels aliments que arriben al còlon. Alguns productes de fermentació els absorbim i ens aporten energia. No tots tenim la mateixa flora i per tant no tots generem els mateixos productes. Com a aproximació, entre el 5% i el 10% de l’energia que porten els aliments no s’absorbeix. Per altra banda, quan els nutrients han entrat a l’organisme, en part circulen per la sang i una petita quantitat, aproximadament entre el 2% i el 3%, la filtren els ronyons i els perdem amb l’orina. Conseqüentment, es pot concloure que d’un mateix aliment dues persones distintes tindran a la seva disposició una quantitat d’energia diferent.
Es pot dir que mitjançant tot aquest procés explicat anteriorment haurà entrat al nostre organisme una determinada quantitat d’energia. Cada dia consumim energia per mantenir la vida i l’activitat associada, voluntària com ara moure’ns i fer exercici, o involuntària per mantenir les funcions vitals. En el cas que en gastem menys de la que entra ens engreixarem, i si en gastem més ens aprimarem.
Com i quanta energia consumim? No en som massa conscients, però la quantitat més gran d’energia la gastem en mantenir les funcions vitals. És aquella energia que necessitem per sobreviure i que es coneix com la “taxa metabòlica basal”. El cos consumeix energia en la respiració, el batec del cor, fer funcionar els ronyons, pensar, transmetre impulsos nerviosos, fer circular la sang, transportar substàncies per l’interior de l’organisme i fabricar proteïnes i altres molècules necessàries.
La taxa metabòlica basal és relativament estable i les variacions entre individus són només del 10% al 15%. Per tenir una idea de la magnitud, seria d’unes 1.600 kcal diàries en un home tipus de 70 kg. De totes formes, no és idèntica entre dos individus del mateix pes i serà diferent també en diferents moments de la nostra vida i diferirà quan canviï la composició de la nostra massa corporal. Es moment d’escassetat perllongada d’aliments els homes ens adaptem a un ritme vital més baix i disminueix la taxa metabòlica basal. Ans al contrari, en temps d’abundància augmenta la taxa metabòlica basal. Això, entre altres coses, explicaria perquè alguns règims per aprimar-se, dràstics, no funcionarien de la forma esperada.
Una altra part del consum energètic és variable i representa un 10% de l’energia diària consumida. Aquesta correspon a la “termogènesi associada a la dieta” o “efecte tèrmic dels aliments”. Sota aquesta expressió tan altisonant es troba una idea molt simple. És l’energia que gastem en processar els aliments ingerits: digerir, absorbir, distribuir i emmagatzemar els aliments. Tota la feina de trencar els aliments en molècules que puguin entrar al nostre organisme implica una despesa d’energia.
Hi ha dues idees que expliquen diferències en la despesa d’energia entre individus. No del tot entès, sabem que l’efecte tèrmic d’un excés de menjar és menor en els subjectes obesos que en subjectes prims. Si els obesos gasten menys en processar un aliment, acumulen més i tendeixen a engreixar-se més menjant el mateix. L’altra idea és que l’efecte tèrmic dels nutrients és molt diferent entre els diferents aliments. Les proteïnes requereixen molta energia i els greixos poca. Si prenem 500 kcal en forma de proteïna ens engreixaran menys que 500 kcal en forma de greix. En conjunt, un home tipus gastaria amb una dieta variada unes 230 kcal en processar els aliments que menja, però si només mengés proteïna la despesa seria molt més gran.
Una altra destí de l’energia és obvi: la “termogènesi associada a l’activitat física o exercici”. El seu valor varia molt segons l’estil de vida. Pot representar un 10% de la despesa diària en individus sedentaris i arribar a ser del 50% de la despesa total en esportistes d’elit. És molt difícil de quantificar, ja que depèn de la intensitat i durada de l’exercici realitzat, del pes de la persona, de la composició corporal, etc. Una conseqüència de l’activitat física és que canvia la composició del cos (més múscul, entre altres coses) i això fa que augmenti el metabolisme basal i l’oxidació de greixos. Un individu tipus que fa exercici té un metabolisme basal més actiu, gasta més, que un que no en fa. El múscul respira i gasta més que el teixit adipós.
A més, també gastem energia en una activitat física que no és voluntària. Els exemples més clars són la contracció muscular espontània, el manteniment de la postura o l’agitació o inquietud.
Per últim està la resposta a canvis de temperatura i de dieta, procedents de l’activitat dels mitocondris de les nostres cèl·lules. És la “termogènesi facultativa o adaptativa”. Els mitocondris són uns petits orgànuls de les nostres cèl·lules, són els forns on es “cremen” substàncies per produir energia. La termogènesi adaptativa és la calor produïda en resposta a l’exposició al fred o a una dieta hipercalòrica. Es produeix principalment en múscul i en un tipus de teixit adipós, el marró. La funció de la termoregulació és el manteniment de la temperatura corporal.
Tenim, doncs, entrades i despeses d’energia. El desequilibri entre ambdues farà que ens engreixem o aprimem. Tot i algunes variacions que he indicat, resulta evident que menjar menys vol dir tendir a aprimar-se, però els canvis no són miraculosos. Tothom coneix algú que diu que no menja o que fa dieta o que l’ha fet i que es lamenta perquè no s’aprima. Els dietistes i els venedors de diferents combinats alimentosos guanyen molts diners amb aquestes persones que van d’una dieta a altra. Normalment totes abandonen després de no obtenir èxits espectaculars. Segurament aquestes persones han estat uns anys adaptant el seu cos a tenir més greix del necessari i ara volen que el seu cos s’adapti a perdre’l en poques setmanes, sense pensar que l’organisme té memòria.
El metabolisme basal varia conforme el nostre cos ho fa. Així el metabolisme basal de la persona amb més múscul és més actiu perquè gasta més. Una persona de 70 kg amb un 20% de greix té més múscul que una persona del mateix pes amb un 30% de greix. Una persona gran té més greix que una jove del mateix pes, una dona més que un home, etc. Un home tendirà menys a engreixar-se que una dona que mengi igual i faci una activitat similar. No hi ha fórmules fàcils que ens mesurin exactament aquestes diferències.
Per altra banda, l’organisme s’adapta al pes ideal que l’indica el seu cervell. Quan se sobrepassa aquest pes, l’organisme reacciona i activa mecanismes adaptatius per recuperar el seu pes ideal, tot disminuint-lo. Quan el pes baixa activa altres mecanismes per aconseguir l’efecte contrari per mantenir el seu pes ideal, tot augmentant-lo. Sense adonar-nos, el pes torna al punt de partida. Els dos mecanismes d’adaptació són 1) l’augment o disminució de la sensació de sacietat (o de reducció de la gana) i 2) l’augment o disminució de la despesa (activació o inhibició del metabolisme).
El problema és que al llarg de la vida fem coses i patim canvis que poc a poc modifiquen aquest regulador, amb el resultat que, en el procés, es fixa en una altra posició. Aquest canvi no és immediat perquè és un procés molt lent, però quan esdevé és molt difícil revertir l’efecte, és a dir que és molt difícil aprimar-se, si és el cas.
Revertir la situació i baixar pes no és gens senzill, però el principi que ho explica és el de la recompensa. Sempre busquem algun premi. La naturalesa premia engreixar-se perquè en el nostre món ancestral el greix permetia sobreviure en temps d’escassetat d’aliments.
El canvi a més pes, el canvi del regulador, el fem sense adonar-nos. Si volem tornar a la posició anterior, haurem de fer un gran esforç. Això significa que si una persona s’ha engreixat 10 kg li serà molt costós tornar a perdre aquests pes. Requerirà que faci un gran esforç per poder perdre tot el que s’ha engreixat. La dificultat radica en què el cervell està completament amatent i intentarà, de forma contínua -perquè té memòria-, recuperar immediatament els kg que perd per tal d’aconseguir el pes anterior.
És normal pensar que algú que ha menjat un bon àpat i està ple, quan li porten un plat d’espinacs de postres el refusi, però si li porten un plat de cireres o un flam se’l prendrà sense gana. Aquesta resposta que tenim (i que també ve influenciada per la vista i l’olor) se’n diu resposta al plaer, és a dir recompensa. Poc a poc el plaer ens fa ingerir més del necessari i el regulador es programa de nou a un pes “ideal” més alt.
Per tornar enrere, quina recompensa li donarem al nostre cervell? Sense recompensa no hi haurà retorn al pes d’abans. L’única forma de tornar al pes anterior i d’aprimar-se de forma considerable és la recompensa, positiva o negativa. Evitar un dany també és una recompensa i si una persona és conscient que la seva vida perilla i està en risc, l’angoixa actuarà d’incentiu per a la recompensa.
Habitualment la recompensa de les dietes és una pèrdua de pes relativament alta els primers dies. Això anima, però dura poc i la pèrdua, si hi és, serà imperceptible. Decepció i manca de recompensa. Final del règim.
En última instància per aprimar-se cal educar les neurones amb un nou incentiu i educar sempre costa.
He arribat al final i no he parlat de diferències horàries en el menjar. Hauré de continuar un altre dia.
Enric I. Canela és catedràtic de Bioquímica i Biologia Molecular, ha ocupat diferents càrrecs acadèmics entre ells director del departament de Bioquímica i Biologia Molecular, president de la Divisió de Ciències Experimentals i Matemàtiques, vicerector d’Economia i Organització, vicerector de Política Científica i director de l’Escola de Doctorat. Investiga en Neurobiologia Molecular i és especialista en Bioquímica de la Nutrició.
